快眠力アップ改善計画

快眠力アップ計画 眠りについての正しい知識を持って睡眠障害を改善しよう

睡眠障害改善計画 健康の鍵は快眠にあり

日本人成人の20%が慢性的な不眠

厚生労働省が発表した平成26年「国民健康・栄養調査」によると、ここ1ヶ月間、睡眠で休養が充分にとれていない人の割合は20.0%という結果でした。
この数字は、平成21 年、24年、26年と比較すると、大きく増加しています。
 

そこで、睡眠障害・不眠症を改善するために、正しい知識を持つことが大切になってきますので、睡眠障害・不眠症の基礎知識について見ていきます。

 

睡眠障害の基礎知識① 睡眠障害の主な症状と要因

睡眠障害の基礎知識① 睡眠障害の主な症状と要因

睡眠障害を抱えている人なら誰もが経験していることだと思いますが、睡眠障害は思った以上に辛いものです。

日々の日常生活や仕事、人間関係にも影響をおよぼし、最悪の場合にはこれらの大切なものを全て失う可能性もあるからです。
 

睡眠障害の主な症状と要因

【症状】
・入眠困難(なかなか寝付けない)
・中途覚醒(夜中何度か目が覚める)
・早朝覚醒(早朝に目が覚める)
・熟眠障害(長時間寝ても熟睡した気がせず、疲労感を感じる)
 

【要因】
・心理要因(悩みやストレスなどからくるもの)
・身体要因(年齢や性別、身体的問題などからくるもの)
・環境要因(雑音、気温・寝具の変化などからくるもの)
・生活習慣要因(食生活や運動不足などからくるもの)

 

いずれの睡眠障害もとても深刻で長期間症状が続いた場合には、私たちの日常生活に支障をきたす場合があり、これらの症状が一つだけ現れる場合と合併症状のように複数現れることがあります。
 

一番大切なのは、決して一人で悩まず、可能であれば家族や身近にいる人とも話し合い、助けを求め、適切な解決方法や生活習慣の改善を試みることです。
 

また身近な人と相談する以外にも、専門外来にかかり、適切なカウンセリングを一度受診されることをおススメします。

ご自分では気づかなかった不眠症状に関する意外な発見があるかもしれません。
 

決して自分で自身の症状を決めつけず、適切なカウンセリングを受けて、専門医とも相談してみましょう。
 

睡眠障害だと思い込んでいた症状が実は精神的からくるうつ病によるものだったり、睡眠時無呼吸症候群が原因になっていたりと数多くのケースが考えられます。

その際には睡眠専門外来以外にも適切な医師にかかり、根本的な問題の治療をまずは始めてください。

 

睡眠障害の基礎知識② 寝るための薬(睡眠導入剤)の服用について

睡眠障害の基礎知識② 寝るための薬(睡眠導入剤)の服用について

極度の睡眠障害を患った場合、通常であれば病院にかかり、適切なカウンセリングを受け、症状によっては睡眠導入剤や精神安定剤のようなものを処方されることがあります。

 

睡眠導入剤を飲む場合は副作用に注意する

これらの導入剤は現在ドラッグストアでも手軽に購入できるため、不眠症を抱えた方なら一度は手にしたことがあるのではないでしょうか。
 

これらの導入剤を服用した場合、体質や症状によってはすぐに不眠症が改善され、服用をやめるのが一般的ですが、不眠症はなかなかすぐには改善されず時間がかかる場合もあります。
 

それは生活習慣や精神的ストレスなどといった根本的な問題が解決されていないため、薬を服用した所で一時的には効果が現れ、不眠症が解決したと思いがちですが、いったん薬の服用をやめるとまた前のような不眠症状が現れ、結局は薬に依存せずにはいられない体質になってしまう恐れがあります。
 

またこれら睡眠導入剤には副作用も見られ、下記のようなものが主にあげられます。
 

・薬の効果が翌日に残り、日中眠い。
・薬を服用してから寝付く間に行ったことや話したことを忘れがちになる。(健忘症)
・長期間服用すると、依存的になり、やめてから逆に不眠症が悪化する可能性がある。
 

以上の副作用の中でも、薬に対する依存性と結果的に不眠症が悪化する場合もありますので注意が必要です。
 

睡眠導入剤はあくまでも睡眠につかせやすくするだけであり、根本的な解決策ではありません。
薬を飲んで寝られたとしても、疲れ自体は取れないこともあります。
 

したがって、睡眠導入剤などを服用する場合にはこれらの副作用をきちんと理解しておくことがとても重要です。

 

睡眠障害の基礎知識③ 睡眠障害・不眠症になりやすい性格のタイプ

睡眠障害の基礎知識③ 睡眠障害・不眠症になりやすい性格のタイプ

ストレス社会であると言われている今日、誰もが睡眠障害・不眠症に陥る可能性があります。

実はこの睡眠障害・不眠症について、特になりやすいタイプがあると言われているのでご紹介します。
 

睡眠障害・不眠症になりやすい性格のタイプ

 

●睡眠障害・不眠症になりやすい性格

①まじめ
②責任感が強い
③完璧主義

 

これらの性格は一般的にはとても良い性格と評価されますし、仕事においては最高の性格といってもいいかもしれませんが、睡眠においては知らないうちにストレスを溜め込み、睡眠障害・不眠症になりやすい性格のタイプと言われています。
 

性格は生まれ持ったものなのでどうにもならないと言われてしまえば、それまでですが・・・
気の持ちようや考え方を少し変えてみるだけでも、睡眠障害・不眠症が簡単に改善されてしまう場合もありますので、外的要因以外にご自身の内的要因にも目を向けて頂きたいと思います。

 

●睡眠障害・不眠症になりやすい勤務条件

「デスクワーク」なのか「肉体労働」なのかによっても、睡眠障害・不眠症に陥る可能性は異なってきます。
 

それは一般的に睡眠障害・不眠症の要因に運動不足が関係しているためで、適度に体を動かしている肉体労働者の方が、睡眠障害・不眠症に陥りにくいと言われています。

単純に肉体労働は体が疲れますから、帰宅し食事して入浴するとそのままバタンキューで眠れるというケースが多いでしょう。
 

一方デスクワークの方ももちろん一日の終わりに疲労感を感じるかと思いますが、それはいわゆる脳の疲れであって、体力的には力が有り余っている場合も多く、ストレスを感じやすいのです。

そこで、日頃から適度な運動を心がけることによって、デスクワークの方も睡眠障害・不眠症を回避できますので、体を動かし疲労させるというのも快眠のための有効な方法となります。
 

体を動かす、運動する上でオススメの一つが、ウォーキング・散歩です。
一日一万歩を目安にするといいでしょうし、他にも工夫しながら体を動かしましょう。

 

睡眠障害の基礎知識④ 睡眠と体温の関係性

睡眠障害の基礎知識④ 睡眠と体温の関係性

質のよい睡眠を取る、つまり快眠するには、睡眠と体温の関係性を知っておくことが重要です。
 

快眠にとって睡眠と体温の関係性を知ることが大事
 

●睡眠と体温の関係性

私たちの体温は一日中同じではなく変化します。
一般的には午後から夕方に向けて、体温は徐々に高くなり、そこから就寝にかけて少しずつ低くなるように私たちの体は作られています。
 

睡眠と体温は深く関係しており、ここで言う体温とは体の内部の『深部体温』を指し、深部体温が下がると人は眠くなります。
それは深部体温が下がらないと、深い睡眠をとることができないからです。
それが人体構造上の睡眠のメカニズムです。
 

そのため快眠するための一番簡単で効果的な方法は、就寝前にぬるめのお風呂に入ることです。

お風呂の温度があまり高かすぎると適度に浸かることができず、体の表面は温まったつもりでも、実際には体の深部が冷えたままの状態である可能性があります。

ぬるめのお風呂に体が汗ばむ程度浸かり、血行をよくすることで一時的に深部体温を高め、その後就寝にかけて体の中心から熱を放出し、深部体温を下げると自然と気持ちよく眠ることができます。

これが睡眠と体温から見た快眠テクニックの一つになります。
ただし、日々の体調や季節によっても、お風呂の温度や浸かる時間を変えてみるといいでしょう。
 

また冷え性の人が不眠症に悩まされやすい要因として、体の血行が滞り、部分的には体が冷えていると感じていても、実際には体の深部体温が上手く放出されず下がらないため、寝付きが悪くなってしまうと言われています。
 

お風呂やゆたんぽ、運動などを上手く活用して、眠る前に体温を一時的に上げ、眠るタイミングで体温がうまく下がるように調整すると、気持ち良く寝入ることができるでしょう。

 

睡眠障害の基礎知識⑤ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠障害の基礎知識⑤ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠障害の症状と要因はさまざまですが、その一つとして睡眠時間は十分なのにぐっすり眠った感じが得られない、昼間に強い眠気を起こすことが多い、などのような症状が現れることがあります。

それは睡眠時無呼吸症候群(SAS)など、睡眠中に症状の現れる病気が関係している場合もあり、このような場合には生活習慣の改善を行っても解決できないことがほとんどなので要注意です。
 

睡眠時無呼吸症候群(SAS)について

睡眠時無呼吸症候群(SAS)とは、私たちは24時間365日呼吸していますが、眠っている間にその呼吸に障害が起こり、結果睡眠の量と質が低下する症状のことです。

具体的には、10秒以上の呼吸停止が睡眠1時間あたり5回以上あった場合、もしくは睡眠7時間あたり30回以上あった場合、「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」と診断されます。
 

最悪の場合、睡眠中に呼吸停止の時間が長くなり、そのまま死に至るケースも多くあるので、細心の注意が必要です。
 

また睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、本人では気がつきにくい場合が多くありますので、起床時・就寝中に下記の項目に当てはまる方はご家族の方に確認するといいでしょう。
 

●起床時

・熟睡したはずなのに熟睡感がない
・口の中が渇いている
・なかなか起きられない
・頭痛がある
・体が重い

 

●就寝中

・いびきをかく
・いびきや呼吸が止
・夜中に何度も目が覚める
・寝汗をかく
 

心配な方は特に、ご家族の方に夜就寝中に規則的ないびきとは異なった、鼻がつまったような、あえぐような大きないびきをしていないか、呼吸が止まっていることがないかを、一度確認してみてください。
 

また、鼻がつまったような、あえぐような大きないびきをかいているようであれば、念のため専門外来にて検査を行くといいでしょう。
 

睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、睡眠中の呼吸停止による死亡以外にも、日中突然現れる睡魔によって、思わぬ事故の原因となる可能性が多いにありますので早急に治療することが大切です。
 

睡眠障害・不眠症を改善するためにはまずしっかりとした知識を持ち、次に適切な改善法を試みることです。

 

睡眠の基礎知識と快眠方法&睡眠障害改善法

快眠のためには幾つものポイントやコツや注意点がありますので、基本的な知識や具体的な方法については別項で述べさせて頂きます。
 

睡眠の基礎知識

 

睡眠の役割とは?

レム睡眠とノンレム睡眠とは?

睡眠サイクルと朝気持ちよく目覚めるコツ

睡眠のゴールデンタイムは嘘?本当?

理想的な睡眠時間は7時間?8時間?

短時間睡眠でも健康を損なわない人は「遺伝子」が違う!?

ショートスリーパーとロングスリーパーとは? 天才はどちらもタイプもいる

寝だめはできる? 「先取り睡眠」と「補充睡眠」について

二度寝は良いのか悪いのか? メリットとデメリット

睡眠の効果・効用について

 

睡眠の効果・効用

 

睡眠の効果・効用 疲労回復・ストレス解消・病気予防・記憶の定着・アンチエイジング

 

快眠できないNG行動

 

快眠できないNG行動① カフェイン・深酒・スマホ・冷たい飲み物・夜食・・・

快眠できないNG行動② 熱いお風呂・脂っぽい食べ物・悩み・スイーツ・・・

 

睡眠障害の基礎知識

 

睡眠障害の主な症状と要因

薬(睡眠導入剤)について

睡眠障害になりやすいタイプ

睡眠と体温の関係性

睡眠時無呼吸症候群

 

睡眠障害の改善法

 

睡眠障害の7つの改善法 自分に有効な方法を見つけ不眠症を解消しよう

 

寝具選びのポイント

 

快眠のための寝具選びのポイント 布団・枕・ベッド・ナイトウェア・・・

 

快眠テクニック

 

快眠テクニック① 日光浴・風呂・香り・音楽・読書・運動・・・

快眠テクニック② ナイトドリンク・寝酒・目を温める・ストレッチ・散歩・・・







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    良好な睡眠をとる方法 快眠には正しい知識が必要、睡眠障害・不眠症を解消した方法を公開

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