シックスパック計画

シックスパック計画 メタボから短期間で腹筋を割る

シックスパック計画

「シックスパック計画」

「40代からの肉体改造」管理人・Zenは、46歳の頃三段腹のメタボでした。
そんな自分のだらしない体型に嫌気がさし、ダイエット&肉体改造を決意し、筋トレダイエットを実施し4か月で腹筋を割ることに成功しました。

その詳しい模様は「腹筋~FUKKIN~」をご参照下さい。
4か月間毎日体型の変化を写真に撮り続けると共に、筋トレメニューや食事の写真も全て掲載しています。

まずは体型の変化をご覧下さい。

「シックスパック計画」前と後の管理人の身体の変化

「シックスパック計画」 4か月間の成果

体重:70,2kg→59,8kg -10,4㎏
体脂肪率:22,1%→16,3% -5,8%
内臓脂肪レベル:11,5→8,0 -3,5レベル

 

4か月間で体重が10kg減、体脂肪率が約6%減、内臓脂肪が3,5レベル減という結果になりました。

なお体脂肪率は、シックスパック計画が終わった時点では16,3%でしたが、現在は12%程度をキープしています。

 

「シックスパック計画」 4つのルール

「シックスパック計画」は、以下の4つのルールで行います。

 

1,筋トレのみで有酸素運動はしない
2,過度な食事制限はせず適度な食事制限をする
3,プロテインなしで普通の食事のみ
4,ジムには通わず自宅筋トレのみ

 

私は上記の4つのルールを守り、4か月間で腹筋を割ることができました。
しかも46歳でです。
 

ですから、今現在三段腹の完全メタボでも、40代でも50代でも、腹筋を割ることはそれほど難しいことではありません。
炭水化物を一切食べないという厳しい食事制限をしたり、厳密で厳しい筋トレをする必要もありません。
私は「無理がない肉体改造」をしようと決め、とにかくゆっくりやりました。
それでも十分な成果をあげることができました。
 

もし、「無理な肉体改造」をやろうと、筋トレ以外にも有酸素運動をやり、さらに炭水化物を一切やめるなど過度な食事制限をして、筋トレ後には必ずプロテインを飲む、そういう本格的な肉体改造をしたら、4か月の半分の2か月で腹筋を割ることができたかもしれません。
ですが、無理は必ずどこかに歪みが出るものですから、ゆっくりと「無理がない肉体改造」で正解だと思っています。
特に40代・50代になるとケガをしやすくなるので、無理は厳禁です。

「シックスパック計画」 40・50代メタボ男性が腹筋を割る方法

それでは、「シックスパック計画」の具体的な方法を順に見ていきます。

 

1,筋トレのみで有酸素運動はしない

通常ダイエットというと、「有酸素運動」をメインにするものです。
しかし、「シックスパック計画」では有酸素運動はせずに、自宅での「筋トレ」のみを行います。
つまり、家の中で完結するのが「シックスパック計画」のメリットの1つです。
 

有酸素運動をしなくても、しっかりと正しい筋トレを継続して行うと筋肉量が増え、その結果基礎代謝が増え、体脂肪を落とすことが可能なのです。
繰り返しますが、メタボから腹筋を割るのに有酸素運動は必要ありません。
筋トレだけでOKです。
 

ただし、「筋トレ」に「有酸素運動」をプラスできる方は、そのほうが断然早く腹筋を割ることができるのは間違いありませんので、時間を取れる方は「有酸素運動」を加えたらいいでしょう。

 

2,過度な食事制限はせず適度な食事制限をする

「有酸素運動」と並んでダイエットの代名詞と言えばやはり「食事制限」でしょう。
ただし、食事制限のみによるダイエットには大きな弊害がありますからやってはいけません。
食事制限のみのダイエットは、間違ったダイエット方法です。
 

何故なら、食事制限のみのダイエットは、痩せることができたとしても、食事の量を戻せばほど間違いなくリバウンドしてしまうからです。
さらに食事制限することにより脂肪と共に筋肉も減ってしまうため、基礎代謝が悪くなり太りやすい体質になってしまうからです。
 

食事制限のみのダイエットをした経験がある人なら分かるでしょうが、過度な食事制限をするとストレスがたまります。
その結果、ダイエット後に反動で食べてしまいリバウンドする可能性が高いのです。
 

「シックスパック計画」でも食事制限は必要です。
重要なのは、「適度な食事制限」をすることです。
ざっくり言うと「腹八分」、これが「適度な食事制限」です。
 

厳密にカロリーを計算して食事制限をする必要はありません。
1日の中の「食事」と「間食」のトータルから「腹八分」、これで十分です。
 

ただ、やはりメインは「糖質を減らす」と効果的です。
今までご飯を大盛り1杯食べていたとしたら、摺り切り1杯にする。
2杯食べていたのなら、多少盛った1杯にするなどして、炭水化物の量を減らします。
そして、「タンパク質を増やす」、特に筋トレをした日はタンパク質を増やすことで筋肉を効果的に増やします。
 

あまり神経質にカロリー計算までする必要はありません。

「糖質を減らす」「タンパク質を増やす」、そしてトータルで「腹八分」。
これを継続することです。

 

3,プロテインなしで普通の食事のみ

筋トレによる肉体改造というと、必ず「プロテイン」を摂らないと筋肉がつかないと誤解している方が多いですが、実は「プロテイン」を摂らなくても筋肉は増えます。
実際、私はプロテインを一切摂らずに普通の食事のみで腹筋を割る肉体改造に成功しました。
 

プロテインはその分お金もかかりますし、そもそも肉体改造成功の絶対条件ではありませんので、プロテインがなくても腹筋を割ることができます。
 

ですが、筋トレ後に速やかに必要量のタンパク質を摂れない、余分な脂肪などを摂りたくない、お金がかかっても構わないということなら、筋トレ後にプロテインでタンパク質を補給することは合理的ですから構いません。

 

4,ジムには通わず自宅筋トレのみ

ジムに通ったり、プロのパーソナルトレーナーに個人指導を受けながらトレーニングをしたほうが、効率よくダイエット・肉体改造ができるでしょう。

ですが、私はジムに通ったり、個人トレーナーの指導を受けたことは一度もありません。
自宅の一室を使った「自宅筋トレ」のみで腹筋を割りました。

 

「シックスパック計画」 筋トレ頻度&メニュー

「シックスパック計画」の筋トレの頻度は、「週2回」を順守して下さい。
週1回では少なすぎて効果はありません。
週3回以上ではオーバーワークです(鍛える部位が違うなら可)。
「筋トレは週2回がベスト」です。
 

筋トレメニューですが、以下のものが私が4か月間で腹筋割ったときの初日と最終日の筋トレメニューです。
参考にして下さい。

 

初日 筋トレメニュー

●腹筋
シットアップ 5㎏×8回×3 / クランチ 10回×3 / レッグレイズ 10回×3 / 背筋 20回×3 計15分
●全身
スクワット10㎏×15回×3 / ベンチプレス 45㎏×8,7,6回×3 / シュラッグ 45㎏×10回×3 / ダンベルカール 22,5㎏×8回×3 / サイドレイズ 10㎏×10回×3 計40分
午前9時40分から55分間(セット間インターバル込み、種目間インターバル除く)

最終日 筋トレメニュー

●上半身
ベンチプレス 50㎏(片方25,0kg)×11回×3 / シュラッグ 50㎏(片方25,0kg)×15回×3(スロー) / ダンベルカール 35㎏(片方17,5kg)×22回(片手11回)×3 / ショルダープレス 30㎏(片方15kg)×11回×3 / サイドレイズ 25㎏(片方12,5kg)×12回×3 / フロントレイズ 25㎏(片方12,5kg)×12回×3 / ダンベルフライ 40kg(片方20kg)×11回×3 / プッシュアップ(幅広) 40回
午前9時45分から55分間(セット間インターバル込み、種目間インターバル除く)







  1. シックスパック計画

  2. シックスパック計画

    シックスパックにする方法 46歳三段腹メタボから短期間で腹筋を割った方法を公開

PAGE TOP