快眠テクニック① 日光浴・風呂・香り・音楽・読書・運動・・・

快眠テクニック① 日光浴・風呂・香り・音楽・読書・運動・・・

熟睡するため、快眠するためのテクニックは数多くあります。その中から代表的な15の快眠テクニックをご紹介します。
長くなるので2回に分けてさせて頂きます。

 

朝、太陽(日光)を浴びる

朝、太陽(日光)を浴びる

夜に快眠するためには、実は朝がとても重要なのです。
 

朝、起床後に太陽(日光)を浴びることが大切です。

朝、太陽(日光)を浴びると、光の信号が視神経を通って体内時計に伝わります。
 

つまり、人間は朝に太陽(日光)を浴びることで、初めて正確な時間を刻むようになっているのです。

その結果、夜になると体内時計は松果体に指令を出し、メラトニンが生成されるようになります。
すると、体温が下がり、血圧や脈拍が低下し、体が眠る準備を始めるのです。
 

朝、起床後に外に出て太陽(日光)を浴びることがベストですが、外に出なくても太陽(日光)が差し込む窓際にいるだけでも効果はありますから、ご安心下さい。
 

ですから、午前中に外に出ないのであれば、室内でなるべく窓際にいるようにしましょう。
それで、体内時計がスタートします。
 

朝は必ず太陽(日光)を浴びるようにしましょう。

 

夜、ぬるめのお風呂につかる

夜、ぬるめのお風呂につかる

快眠・入眠するためにお風呂の入り方はとても大切です。

夜、就寝前にゆっくりとお風呂につかることで、一日の疲れや緊張を取り、心身をリラックスさせることができます。

できればシャワーではなく、湯船につかるようにしましょう。
 

お湯は熱めではなく、ぬるめのお湯が最適です。

でも熱いお風呂が好きという人は、入眠の2時間前までに入るようにしましょう。
 

疲れや緊張をほぐすためにはぬるめのお湯に、ゆっくり時間をかけてつかることが有効です。

具体的には、38~40度くらいのお湯に20分程度つかるといいでしょう。
 

ぬるめのお湯にゆっくりつかり、その後お風呂から出ると体温が徐々に下がっていきます。
そこが入眠のチャンスです。

だいだい、入眠の30分前くらいにお風呂から出るのが目安です。

 

香り(アロマテラピー)を使う

香り(アロマテラピー)を使う

快眠・入眠するために香りの効能を使います。
 

具体的には、アロマテラピーです。
アロマを使ったリラクゼーション効果は、快眠効果があります。
 

アロマの香りにも数多くの種類がありますが、快眠のために選ぶならリラックス系の中から自分が好きだと感じた香りを選ぶようにするといいでしょう。
 

おすすめの香りを幾つかご紹介しておきます。

・ラベンダー
・シダーウッド
・スイートオレンジ
・ローマンカモマイル
・イランイラン
・スイートマージョラム

 

音楽を聴く

音楽を聴く

快眠・入眠するために音楽を使います。
 

具体的には、心身がリラックスできるリラクゼーションミュージックがおすすめです。

近年、「快眠を促す」というCDも多数発売されていますので、試してみるのもいいでしょう。
 

また、クラシックやボーカルなしのインストゥルメンタルもいいと思います。
さらに、波の音、風の音、川のせせらぎなどの自然の音もおすすめです。
 

ただし、こういうゆっくり音楽ではなく、ポップスやロックなどのほうが好きで落ち着くというなら、それでも構いません。
 

音楽を聴きながら心身がリラックスして、自然に眠気を誘うようになったら、そのまま眠りましょう。

 

本を読む

本を読む

快眠・入眠するために本を読むのも有効なテクニックです。
 

横になって本を読むと眠くなりますよね?
実際、入眠テクニックとして、必ず布団(ベッド)に入って本を読み、眠くなったらそのまま灯りを消し寝るという習慣の人は多いです。
 

本の種類、内容に決まりは一切ありません。
自分が読んでいると眠くなる傾向の本を選べばいいでしょう。
 

難解な本を読んでいると眠くなるなら難解な本、ミステリーを読んでいると眠くなるならミステリー、マンガを読んでいると眠くなるならマンガ、自分が読んでいると眠くなる傾向を把握して、そのジャンルの本を読むようにしましょう。
 

寝る前に本を読むのは、快眠・入眠のかなり有効なテクニックです。

 

照明を落とし(間接照明)部屋を暗くする

照明を落とし(間接照明)部屋を暗くする

快眠・入眠するために、寝る前お照明はとても大切です。
 

睡眠と照明の明るさについての実験結果では、寝室の明るさが本が読めるような明るい場合は、睡眠の質が下がるということが分かっています。

また、入眠に最適の明るさは10ルクス程度で、この明るさは物の色や形がわかるくらいの薄暗い明るさです。
 

室内の照明は以下のような感じにすると効果的です。

 

●寝る前

白熱灯や電球の色の蛍光灯にして、部屋全体をやや暗めにする。

 

●寝る直前

間接照明にして、部屋全体を暗くする。

 

また、朝起きたら、カーテンを開けて日光が室内に十分入るようにして明るくして、体内時計をスタートさせましょう。

 

手足を温める

手足を温める

冷え性に人、特に女性に多いですが、手足が冷えてなかなか眠れないというは案外多いです。

そこで、冷え性の人は、手足を温めると快眠・入眠しやすくなります。
 

私達人間は、日中仕事などで活動することで体温が上がります。
ところが、夜寝るときには体温が下がっていきます。
その際に、手足の先から熱を放熱していきます。
 

冷え性の人はこの際の体温調節がうまくいかないため、手足が冷えてしまいます。

そこで、寝る際に手足を重点にして温めるのは、冷え性の人の安眠・入眠にはかなり有効なテクニックになります。
具体的には以下のような方法があります。
 

●湯たんぽ・あんか・電気毛布を使う。
※ただし、電気毛布はタイマーにして睡眠中は切るほうがいいです。

 

●寝る前にぬるめのお湯に入浴し、手足を温めて、冷えないうちに眠る。
 

●寝る前に軽い運動をして体を温める。
 

足を温めると、体全体の血行が良くなり、深部体温を手足の血管から放熱し体温が下がり、眠りに入りやすくなります。

 

運動をして体を温める

運動をして体を温める

快眠・入眠するために、運動をして体温を上げるのも有効なテクニックです。
 

人間は朝起床前後が一番体温が低く、起床後から体温が上昇し、夕方に最も体温が上昇します。

その後夜になるにつれ体温が下がります。
この体温が下がり始めるときに眠気が出るということが研究から分かっています。
 

そこで、この人間の体温と眠気の関係を利用し、夜寝る前に軽度の運動をして体温を上げます。
そして、運動終了後体温が下がり始めるときに布団(ベッド)に入り入眠するようにします。
 

夜、寝る前に運動をする場合の注意点は一つ。
ハードな運動はしないということです。

あまりハードな運動をしてしまうと、逆に神経がたかぶり目が冴えてしまうことがありますから、寝る前の運動は軽く汗をかく程度の軽度な運動にしましょう。

 

なかなか熟睡できない、なかなか寝付けない・・・

そんな睡眠の悩みがあるなら、ここでご紹介した熟睡・快眠するためのテクニックを試してみて下さい。
自分に合った熟睡法・快眠法をみつけることができるかもしれません。

 

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