快眠できないNG行動② 熱いお風呂・脂っぽい食べ物・スイーツ・・・

快眠できないNG行動② 熱いお風呂・脂っぽい食べ物・悩み・スイーツ・・・

快眠できないNG行動① カフェイン・深酒・スマホ・冷たい飲み物・夜食・・・」に引き続き、睡眠を妨害する、快眠できないNG行動を見ていきます。

脂肪(脂質)が多い消化の悪いものを食べる

脂肪(脂質)が多い消化の悪いものを食べる 【快眠できないNG行動】

脂肪(脂質)が多い食べ物は快眠の妨げになる

「寝る直前に食事(夜食)をする」で、寝る直前に食事つまり夜食をとると、消化に時間がかるために睡眠にはよくないとご説明させて頂きました。
 

その点と共通している部分もありますが、夜の食事(夕食)は睡眠・快眠と深いかかわりがありますので、さらに詳しくみていきます。
 

消化が悪いものもやはり快眠の妨げになります。
気をつけたいのが「脂肪(脂質)」です。
脂肪が多く含まれた食べ物は消化・吸収に時間がかかるので気をつけましょう。

 

揚げ物は要注意!

脂肪が多く含まれた食べ物の中でも、とんかつ・天ぷら・から揚げなどの揚げ物は要注意です。
油を多く使った食べ物は、消化に時間がかかります。

データをご紹介します。
 

● 胃内の食べ物停滞時間(100gあたり)

果物 約1時間~1時間30分
野菜 約2時間~2時間30分
麺類 約2時間30分
ご飯・パン類 約2時間30分~3時間
焼き魚 約3時間
揚げ物 約4時間
ステーキ 約4時間

※食べた量・個人により変化あり

 

上記データを見て頂くとお分かりになると思いますが、揚げ物やステーキは消化するのに約4時間もかかりますので、夜8時頃にガッツリとステーキを食べ、11時頃に寝るとすると胃の中でまだ消化されずに残っていますので、体温が下がらず寝付きが悪くなる可能性が高くなります。
 

人が快眠するためには、上がった体温が下がっていくことが重要な要素ですが、夜寝る前に消化の悪いものを食べると、胃の消化活動が活発になり、その結果体温が下がりにくくなり快眠の妨げになるのです。
 

揚げ物は、食べた量にもよりますが、胃の中に約4時間も停滞、夜寝る前はなるべく避ける、どうしても食べる場合には量を減らす、食べる時間を早めるなどの工夫をするようにするといいでしょう。

 

寝る前に熱いお風呂に入る

寝る前に熱いお風呂に入る 【快眠できないNG行動】

快眠のためには「少しぬるめのお風呂」が最適

夜寝る前にお風呂に入り体を温めるのは、快眠には大変有効です。

ゆっくり湯船に浸かることで心身が休まりリラックスしますので、入浴は快眠のためにとても大切と言えるでしょう。
 

「日本睡眠学会」が「睡眠に関する入浴の効果について」の実験結果を発表しています。
それによると、湯船に浸かって入浴をした場合、入浴なしやシャワーだけの場合に比べて朝起きたときの目覚めが良いことが分かったということです。
 

夜寝る前にお風呂に入る場合は、「少しぬるめのお風呂」が原則です。
具体的には38~40度位の温度にしましょう。

 

交感神経が優位になるので熱いお風呂はNG!

夜寝る前にお風呂に入るのは安眠にとって良いのですが、熱いお風呂はNGです。

何故なら、熱いお湯に浸かると交感神経が活発になるからです。
その結果、目が冴えて眠れなくなることがあります。
 

快眠のためには交感神経優位ではなく、副交感神経が優位になることが大事で、そのためには適度な温度、できればぬるめのお湯にゆっくり浸かることです。
 

すると、副交感神経が活発となりますので、心身がリラックスします。
その後、眠りに入ると、スムーズに眠りにつくことができます。

 

深部体温を下げることが安眠のコツ

人間は眠るときに体の深部体温が下がります。
深部体温とは、体温計ではかる体表面の体温ではなく、体の中心部の体温のことです。

人が睡眠する場合、この深部体温が下がり、逆に体表面の体温が上がるようになっています。
 

一般的に、昼間は深部体温が高く、夜になると深部体温が下がるようになり、やがて眠くなり睡眠に入るわけです。

入浴すると当然深部体温が上がります。その後湯冷めし段々と深部体温が下がっていきます。この行程が快眠効果を生むわけです。
 

熱いお風呂は交感神経優位になってしまうので安眠には良くありませんが、逆にぬるすぎるお風呂も深部体温が上がらないため快眠効果はありません。

ですから、38~40度位の「少しぬるめのお風呂」にゆっくり時間をかけて浸かり、深部体温を上げ、副交感神経優位にすることが快眠のために効果がある入浴法です。

 

夕方に悩むとその夜の眠りが妨げられる?

夕方に悩むとその夜の眠りが妨げられる 【快眠できないNG行動】

ドーパミンやノルアドレナリンは脳を覚醒させる

寝る準備をして部屋の電気を消し布団に入って寝る。
ところが今日あった出来事やストレス、今後のことなどをあれこれ悩んで考え事をしているとなかなか眠りに入れないものです。
 

では何故考え事をすると眠りに入れないのでしょうか?

それは、頭の中であれこれ考え事をしているとドーパミンやノルアドレナリンなどの脳内物質が分泌されることが一因です。

何故なら、ドーパミンやノルアドレナリンは脳を覚醒させる作用を持っているからです。
 

では悩みと快眠についてどう関係するのか、寝る何時間前に悩むと睡眠に悪影響を及ぼすかを調査した結果があります。

 

心理状態と睡眠時間の関係

東京大学の研究グループの実験結果です。
大学生対象に1日8回ランダムに連絡をとり、その大学生の心理状態を調査しました。
その結果、夕方に抱えている悩みが大きいとその日の夜の睡眠時間が少ない傾向にあることが分かりました。
 

夕方はどうしても会社や学校が帰宅し一人にやりやすい環境になるので、悩みがあると一人で深く悩んでしまう可能性があります。
ですから、悩み事は日中の人と過ごしている時に解決したほうが、夜にぐっすり眠ることができるということです。
 

もし人いる時に解決しない、逆に人といると解決しないということなら、会社帰りに飲んでストレスを解消する、1人カラオケでストレスを解消するなど、自分なりの悩み解決法を見つけるようにすると効果的でしょう。

 

寝る前にスイーツ(甘いもの)を食べる

寝る前にスイーツ(甘いもの)を食べる 【快眠できないNG行動】

スイーツ・お菓子などの甘いものは快眠の妨げになる

甘いものが好きな方は大勢います。
夕食後、テレビを観たり、本を読んだり、音楽を聴いたり、インターネットを楽しんだりしながらスイーツ・お菓子を食べることを日常習慣にしている方も多いでしょう。

では、スイーツ・お菓子などの甘いものは、睡眠・快眠に影響があるのでしょうか?
 

あまり知られていないことですが、実はスイーツ・お菓子などの甘いものは、睡眠・快眠に良い影響を与えないのです。

甘いもの好きの方はこの事実を知らない方が多く、不眠症・睡眠障害に悩んでいる方が、スイーツなど甘いものに目がないことが原因だったということもあるのです。
では何故、スイーツ・お菓子などの甘いものが睡眠・快眠に影響を与えるのでしょうか?
その原因は大きく2つあります。

 

アドレナリンは精神を高揚させ緊張感を高める

砂糖を使ったスイーツ・お菓子(甘いもの)を食べると、一時的に血糖値が急上昇します。
血糖値が上がるとその血糖値を下げるために、体内にインシュリンが分泌されます。
すると今度も血糖値が下がり低血糖状態になります。
今度は血糖値を上げようとアドレナリンが分泌されます。
 

アドレナリンには、精神を高揚させる、緊張感を高めるという作用があるのです。
 

そのため、夜寝る前に砂糖を使ったスイーツ・お菓子(甘いもの)を食べると、快眠の妨げになってしまうのです。

 

体の冷えは快眠の妨げになる

砂糖が多く含むスイーツ・お菓子(甘いもの)は、体温を下げます。

冷え症の人の約9割が果物と甘いものが好きという調査結果もあるくらいです。
 

スイーツ・お菓子(甘いもの)を食べ過ぎる、つまり砂糖を摂り過ぎると、体の冷えにつながり、体の冷えは快眠の妨げになるのです。
 

夜は砂糖を使ったスイーツ・お菓子(甘いもの)を一切食べるのはよくないということではなく、夜に砂糖を使ったスイーツ・お菓子(甘いもの)を食べるなら、なるべく寝る直前にならないように早めの時間に食べるようにして、食べる量も少量にするように気をつけましょう。
 

また洋菓子よりも和菓子のほうが砂糖が少ないので、なるべく和菓子を選ぶというのは一つの方法ですし、どうしても甘いものがやめられないということなら、極力白砂糖は避け、糖分は果糖にするといいでしょう。

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