快眠できないNG行動① カフェイン・深酒・スマホ・ジュース・夜食・・・

快眠できないNG行動① カフェイン・深酒・スマホ・冷たい飲み物・夜食・・・

より良い睡眠、つまり快眠するためには、お膳立てをすることが大切です。
逆に言うと、快眠の妨げになる行動をとっているために、良い睡眠が取れない場合があるのです。
 

そこで、快眠を妨げる10のNG行動をご紹介します。
長くなるので2回に分けさせて頂きます。

 

寝る前にコーヒー・紅茶・日本茶(カフェイン)を飲む

寝る前にコーヒー・紅茶・日本茶(カフェイン)を飲む

カフェインは脳を覚醒させ入眠・安眠を妨げる

コーヒー・紅茶・日本茶には「カフェイン」が含まれています。
このカフェインは、脳を覚醒させる成分で、心拍数・呼吸数・胃酸の分泌などを増やすことが分かっています。
 

カフェインは、体の中に入るとその効果の効き目が約5~6時間続きます。
つまり、夜寝る前にコーヒー・紅茶・日本茶などを飲むと、カフェインの脳の覚醒効果が5~6時間続き、入眠・安眠の妨げになる可能性があるのです。

ですから、就寝前にはなるべくコーヒー・紅茶・日本茶は飲まないほうが望ましいです。

 

カフェインを飲んでも大丈夫な人もいる

カフェインの効果にはかなり個人差があり、カフェインを飲んでも眠りの妨げにほとんど影響しないような人もいます。
一般的には、1日250㎎(コーヒーカップ2杯半ほど)なら、特に問題はないと言われています。
 

逆に、少しのカフェインでも目が冴えるという人もいますので、自分自身がカフェインに強いか弱いかを把握しておくことが大切です。

 

チョコレートにもカフェインが多く含まれている

また、コーヒー・紅茶・日本茶以外にもカフェインが含まれたものがあります。

あまり知られていませんが、チョコレートにもカフェインが多く含まれているので、気をつけたほうがいいでしょう。

 

また、健康飲料や栄養ドリンクにもカフェインを使ったものが多くありますので、注意しましょう。

寝つきが悪い、不眠に悩んでいるという人で、夜にコーヒー・紅茶・日本茶を飲む習慣がある場合、一度その習慣を止めてみるといいでしょう。
それだけで、寝つきがよくなる場合もあります。

 

深酒をする(アルコールを大量に飲む)

深酒をする(アルコールを大量に飲む) 【快眠できないNG行動】

少量の寝酒と違い深酒は逆効果になる

お酒(アルコール)を飲むと眠くなる、ということで寝酒を習慣にしている人も多いでしょう。
 

適量なら問題はありませんが、寝る前にお酒(アルコール)を大量の飲む、つまり「深酒」をすると、かえって眠りの質が低下し、眠りが浅くなります。
 

体重1kgあたり1gほどの中等量のアルコールでは、睡眠前半の深い睡眠が増えますが、睡眠後半には浅い睡眠が増え、夜中に目覚めやすくなることが分かっています。

 

週に2日以上深酒する人は、不眠症になるリスクが84%も高い!?

眠りとお酒(アルコール)のついてのある実験結果をご紹介しましょう。

 

お酒が不眠の原因!?週に2日以上深酒する人は、不眠症になるリスクが84%も高いと判明
メンタルヘルス研究家のSarah Canham氏が、飲酒癖と睡眠に関する調査を実施。55歳以上のお年寄り4970を対象に、過去3ヶ月間で1日4杯以上お酒を飲んだ日を思い出してもらい、そこから1週間にどれだけ深酒をする日があるかの平均値を割り出した。また、これらの被験者には、寝付きが悪い、夜中に目が覚める、朝起きても疲労感がある、などの不眠の症状が発症する頻度も申告してもらった。
その結果、1週間に2日以上飲んだくれる日がある人は、不眠症である確率が84%も高いことが判明。Canham氏は、「頻繁に大酒をくらうという人はもちろんだが、深酒をする日が週に2日以下の人も、不眠症の症状を自己申告してくる人が多かった」とし、「医師などがお年寄りの不眠症を治療する場合は、飲酒量との関係性にも注意する必要がある」と忠告している。

 

週に2日以上深酒する人は不眠症になるリスクが84%も高いという、この実験結果からも分かるように、深酒する人ほど不眠になるケースが多いということです。

 

睡眠の妨げにならないアルコールの「適量」とは?

深酒をすると、眠りが浅くなり体の疲れをうまくとることができなくなります。
また、睡眠の周期にも悪影響を与えることが分かっています。
 

ですから、適量のお酒(アルコール)を飲むのは構いませんが、深酒するほど大量のお酒(アルコール)を飲むのは、睡眠・安眠にとって好ましくありませんので、注意しましょう。
 

では、「適量」とはどの程度の量でしょうか?
体重60kgの健康な人の場合、眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯が限度として飲むのが良いでしょう。
 

ただし、週に1~2日はお酒(アルコール)を飲まない「休肝日」をとることも大切です。

 

パソコン&ケータイ(スマホ)を使う

パソコン&ケータイ(スマホ)を使う 【快眠できないNG行動】

ブルーライトは脳を興奮させる

寝る直前までパソコンやケータイ(スマホ)をしている人も多いでしょう。
特に年齢が若くなればなるほどこの傾向は強くなります。
 

ですが、寝る直前までパソコンやケータイ(スマホ)をするのは、睡眠・安眠にとっては望ましいことではありません。
パソコンのモニターやケータイ(スマホ)画面を長時間見ていると目が緊張します。
 

また、パソコンやケータイ(スマホ)からは、ブルーライトと呼ばれる青色の光が出ています。この<ブルーライトは、人が肉眼で確認できる光の中では最もエネルギーが強い光と言われており、このブルーライトを浴びることで、脳が興奮してしまいます。
 

ですから、寝る直前までパソコンやケータイ(スマホ)を使っていると、脳が興奮している状態のため、心身がリラックスして眠れる状態に入るまでに時間がかかってしまいます。
その結果、不眠になるケースがあるわけです。
 

ブルーライトがどの程度睡眠を妨害するのかを調べた研究結果があります。
その研究結果によると、就寝前にブルーライトを浴びたところ、寝付くまでの時間が30分長かったということです。

 

夜中までパソコンやケータイ(スマホ)をしていると体内時計が乱れる

ブルーライトが安眠の妨げになると共に、もう一つ寝る直前までパソコンやケータイ(スマホ)をすることによる睡眠との関わりについて見ていきます。

武田薬品工業が発表した調査結果をご紹介しましょう。
 

夜中までパソコン”、”寝る前にケータイ”の人、要注意 — 武田薬品工業が『現代型不眠』の実態調査を発表
現代型ライフスタイルによってもたらされる『現代型不眠』と体内時計の乱れの改善をアドバイスするウェブサイト「体内時計.jp」を3月21日に公開した武田薬品工業は、昼も夜もなく社会が動き続ける現代社会で、体内時計を乱しやすいライフスタイルが引き起こす『現代型不眠』の実態把握を目的に実施した「ライフスタイルと睡眠に関する意識調査」の結果を公開した。調査対象者は、20代から60代の全国の男女計6,000名。
調査結果によると、「夜中に目が覚めてしまう」「なかなか寝つけない」「熟睡感が得られない」など睡眠に何かしらの問題を抱えている人は、68.7%。睡眠に問題を抱えている回答者のライフスタイルについては、いわゆる「体内時計」の乱れを促すと思われる生活習慣に陥っている人が多い傾向があるという。例えば、寝る直前や深夜にテレビやパソコンを利用する、運動習慣がない、平日と休日で2時間以上起床時刻が異なる、日付が変わる前に布団に入らない、朝に日光をほとんど浴びない、など適切なライフスタイルを実践できていない人が多い。

 

以上のように、寝る直前までパソコンやケータイ(スマホ)を使っていると「体内時計」が乱れ、その結果不眠の原因になっていることが分かります。
 

良い眠りのためには、寝る直前のパソコンやケータイ(スマホ)の使用を避けることをおすすめします。

 

冷たい飲み物を飲む

冷たい飲み物を飲む 【快眠できないNG行動】

寝る前に飲む飲み物は温度に注意

夜寝る直前に水分を摂るのは良いことです。
人間は寝ている間に、コップ一杯分の汗をかきますので、寝る前に水分を補給しておくというのは理にかなっています。
ただ、水分を摂るときには、温度に気をつけることが大事になります。
 

水を飲む場合は、冷蔵庫で冷やした水ではなく、常温の水を飲むようにしましょう。
これは水に限ったことではありません。寝る直前に水分を摂る場合は、冷え過ぎに要注意です。

 

冷たい飲み物は内臓を冷やす

冬場のように寒い時期なら大概温かい飲み物を飲むでしょうが、問題は夏場です。
夏場の暑い時期は、どうしても冷蔵庫で冷やした飲み物を飲みたくなります。
 

寝る前に冷えた水分を摂ると、確かにスカッとした気分になりますが、冷たい飲み物を飲むと胃腸(内臓)が冷え、刺激されそれが不眠の原因になる場合があります。

 

内臓が冷えると交感神経が活発になる

寝る直前に冷たい飲み物を飲むと胃や腸などの内臓が冷え、交感神経が活発になるのです。
 

内臓が冷え交感神経が活発になるということは、つまり興奮状態になるということです。
その結果、寝付きが悪くなるなど、安眠の妨げになるわけです。

 

以上のように寝る前に飲む飲み物は温度が大切になるのです。
夏場であっても、寝る直前は冷えた飲み物ではなく、常温の飲み物にするようにしましょう。
 

寝る直前に飲み物を飲む場合は、常温がベター、温かいがベストです。

 

寝る直前に食事(夜食)をする

寝る直前に食事(夜食)をする 【快眠できないNG行動】

夜食はNG!

深夜まで起きていると、つい小腹がすいて冷蔵庫を開けて何か食べてしまうという人もいるでしょう。
常にお菓子類を常備し、深夜寝る前にお菓子を食べることを習慣化させている人もいるかもしれません。
 

また、飲みに行ってそのまま帰宅すればいいものを、ついついもう一軒寄って締めにこってりしたものを食べてしまうという人もいるでしょう。
ですが、寝る直前に食事をする、つまり夜食をとるのは、安眠のためによくないのです。

 

胃は消化するのに3時間程度時間がかかる

何故寝る直前に食事をする、夜食をとることが睡眠の妨げになるのか?

それは、胃は食べ物を消化するのにある程度の時間がかかるからです。
 

普通の食事をした場合、その化には一般的に3時間ほど要すると言われています。
ですから、夕食は就寝する3時間前には済ませ、その後は間食・夜食はとらずに眠りにつくというのが睡眠にとってベストです。

 

夕食はなるべく消化が良いものを選び食べ過ぎないことが大切

また夜食に限らず夕食は、なるべく消化が悪いものはとらないようにするとなお良いです。
 

特に肉類は消化に時間がかかりますから、夕食に肉を多量に食べるのはあまりおすすめできません。
 

以上のように、胃に消化されない食べ物が入ったままだと、胃が働き続けることになり、眠りの妨げになります。
もしどうしても夜食を食べたいという場合は、量を少なくして、消化が良いものにしましょう。

 

睡眠を妨げるやっていはいけないNG行動は数多くあります。あなたの睡眠障害の原因はNG行動をしているからかもしれません。
 

もしあてはまるNG行動があったら、是非行動を改めてみましょう。
 

続きの②「快眠できないNG行動② 熱いお風呂・脂っぽい食べ物・悩み・スイーツ・・・」はこちらです。

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