肉体改造

肉体改造 カッコイイ身体にボディメイクするには3ヶ所のボディパーツを鍛えること

肉体改造 カッコイイ身体にボディメイクするには3ヶ所のボディパーツを鍛えること

3パーツ・ボディメイク

メタボからダイエットに成功し痩せることができました。
それを第一段階とするなら、次はカッコイイ身体にボディメイクする肉体改造が第二段階。

痩せるのは簡単です。
極論すると、断食すれば誰でも体重は落ちますし、痩せることはできます。
しかし、筋肉をつけるのはそう簡単ではありません。
では、どうすればカッコイイ身体にボディメイクできるのか?

ポイントは、ダイエットのゴールデンルール〈正しい筋トレ+適度な食事制限〉を実践すること。
これに変わりはありません。
適度な食事制限とは、ダイエットと同じで、腹八分と筋トレ後にタンパク質を十分に摂ること、これを継続することです。

問題は、筋トレです。
ダイエット目的の筋トレと、カッコイイ身体にボディメイクする筋トレではメニューを変える必要があります。

カッコイイ身体にボディメイクするには3ヶ所のボディパーツをメインに鍛えること、「3パーツ・ボディメイク」それが「40代からの肉体改造」が推奨する肉体改造です。
具体的には、「肩」「胸」「腹」です。

順に見ていきます。

1,「肩」 ~三角筋を鍛え「肩幅」を広くする~

まず次の画像をご覧下さい。


この2枚の画像は、「40代からの肉体改造」代表・Zenの46歳時のダイエット前後の写真です。

カッコイイ身体にボディメイクするには、まず肩がポイントになります。
肩幅です。
いかに肩幅を広くするか、これを考えて筋トレすることが大切です。
上の画像を肩に焦点を絞ると次の画像になります。

肩の筋肉(三角筋)が大きく肥大しているのが分かると思います。
三角筋が発達すると肩幅が広くなります。
そうすると、服を着ていても恰幅が良くなり、見栄えが良くなります。


つまり、メタボのときには肩幅が狭く脇腹に脂肪がたっぷり付いていることで、上半身は三角形のようになっています。
ところが、筋トレでダイエットに成功しカッコイイ身体にボディメイクできると、肩幅が広くなり腹部の脂肪が減るので逆三角形になります。

正面から見て、逆三角形のカッコイイ身体にボディメイクするためには、三角筋を鍛えることです。

三角筋を鍛えるためには、以下の3つの筋トレをすることです。

サイドレイズ

最も重要な種目、それが「サイドレイズ」です。
サイドレイズは、三角筋の側部を最も効果的に鍛えることができます。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
ダンベル25㎏(片方12,5kg)×10回×3~4セット

※サイドレイズの詳しいやり方・テクニックはこちら
サイドレイズのやり方・方法

フロントレイズ

サイドレイズとセットでやるのが「フロントレイズ」です。
フロントレイズは、三角筋の前部を鍛えることができます。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
ダンベル25㎏(片方12,5kg)×10回×3~4セット

※フロントレイズの詳しいやり方・テクニックはこちら
フロントレイズのやり方・方法

ダンベルショルダープレス

3つ目が、三角筋の側部と前部両方を鍛えることができる「ダンベルショルダープレス」です。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
ダンベル30㎏(片方15kg)×10回×3セット

※ダンベルショルダープレスの詳しいやり方・テクニックはこちら
ダンベルショルダープレスのやり方・方法

2,「胸」 ~大胸筋を鍛え「胸板」を厚くする~

「胸板」を厚くするのは、カッコイイ身体にボディメイクするための最大のポイントです。
胸板が薄くて、カッコイイ身体にボディメイクすることは不可能です。

肩(三角筋)を鍛え肥大させると正面から見て、逆三角形になりますが、胸(大胸筋)を鍛え肥大させると横から見て、逆三角形になります。

メタボのときには、胸より腹部がせり出ていることで、横から見ると三角形になりますが、ダイエットし筋トレで大胸筋を鍛えると、大胸筋が盛り上がりお腹は引っ込みますから、横から見ると逆三角形になり、カッコイイ身体になります。

横からから見て、逆三角形のカッコイイ身体にボディメイクするためには、大胸筋を鍛えることです。

大胸筋を鍛えるためには、以下の4つの筋トレをすることです。

ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛えるために最も重要な種目、それが「ダンベルベンチプレス」です。
高重量低回数で、しっかり鍛えることができます。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
ダンベル50㎏(片方25kg)×10回×3~4セット

※ダンベルベンチプレスの詳しいやり方・テクニックはこちら
ダンベルベンチプレスのやり方・方法

ダンベルフライ

「ダンベルベンチプラス」と並んで大切なのが「ダンベルフライ」です。
ダンベルフライは、筋を強く筋損傷できるので、大胸筋を大きくするのに最適の筋トレです。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
ダンベル40kg(片方20kg)×10回×3セット

※ダンベルフライの詳しいやり方・テクニックはこちら
ダンベルフライのやり方・方法

ダンベルプルオーバー

3つ目が、「ダンベルプルオーバー」です。
プルオーバーは、縦の動き(進展)で大胸筋を鍛えることができます。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
ダンベル20㎏×10回×3セット

※ダンベルプルオーバーの詳しいやり方・テクニックはこちら
ダンベルプルオーバーのやり方・方法

プッシュアップ(腕立て伏せ)

4つ目が、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」です。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、ダンベルなどの器具がなくてもいつでもどこでも大胸筋を鍛えることができます。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
幅広 50回

※プッシュアップ(腕立て伏せ)の詳しいやり方・テクニックはこちら
プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・方法

 

以上の4つの種目で大胸筋をしっかり鍛えることができますが、もう一つ大切なことがあります。
それは、大胸筋下部です。
大胸筋下部を鍛えると、胸がお椀型の綺麗な形になります。

上の画像のように、お椀型の綺麗な胸にするためには、もう一つ筋トレをする必要があります。
それが「ディッピング(ディップス)」です。

ディッピング(ディップス)

お椀型の綺麗な胸にするために効果的な筋トレ、それが、「ディッピング(ディップス)」です。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
10回×3セット

※ディッピング(ディップス)の詳しいやり方・テクニックはこちら
ディッピング(ディップス)のやり方・方法

大胸筋を綺麗なお椀型にするためには、ディッピング(ディップス)が最も効果的です。

3,「腹」 ~腹筋を鍛え「割れた腹筋」にする~

最後の3つ目のポイントは、腹筋です。
6つに割れた腹筋、シックスパックです。
鍛え抜かれた身体の象徴です。
カッコイイ身体にボディメイクするために6つに割れた腹筋は不可欠です。

三角筋と大胸筋を鍛えて肥大させても、腹筋が緩んでいれば台無しです。

逆三角形のカッコイイ身体にボディメイクするためには、腹筋を割ることは必須です。

腹筋を鍛えるためには、以下の5つの筋トレをすることです。
腹筋トレーニングの方法は数多くありますが、以下の5つをしっかりやることで、十分に腹筋を割ることができます。

シットアップ

腹直筋を鍛えることができる、腹筋トレーニングのメイン種目、それが「シットアップ」です。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
15回×3~4セット

※シットアップの詳しいやり方・テクニックはこちら
シットアップのやり方・方法

クランチ

主に腹直筋を鍛えることができるのが「クランチ」です。
特に腹直筋の上部を鍛えることができます。
シットアップと並ぶ腹筋トレーニングの代表的種目。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
15回×3~4セット

※クランチの詳しいやり方・テクニックはこちら
クランチのやり方・方法

レッグレイズ

主に腹直筋を鍛えることができるのが「クランチ」です。
特に腹直筋の下部を鍛えることができます。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
15回×3セット

※レッグレイズの詳しいやり方・テクニックはこちら
レッグレイズのやり方・方法

サイドクランチ

外腹斜筋を鍛えることができるのが「サイドクランチ」です。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
15回×3セット

※サイドクランチの詳しいやり方・テクニックはこちら
サイドクランチのやり方・方法

サイドベント

外腹斜筋を鍛えることができるのが「サイドベント」です。

●「40代からの肉体改造」代表・Zenのメニュー
ダンベル25kg×10回×3セット

※サイドベントの詳しいやり方・テクニックはこちら
サイドベントのやり方・方法

 

カッコイイ身体にボディメイクするには「肩」「胸」「腹」3ヶ所のボディパーツをメインで鍛えることを「40代からの肉体改造」では推奨していますが、大切なのはバランスです。

上半身ばかり鍛えて筋肉がついたにも関わらず、下半身を全く鍛えていなければ、アンバランスな体型になってしまいますので、当然下半身の筋トレもしっかりやりましょう。

大切なことは、「肩」「胸」「腹」3ヶ所のボディパーツをメインに鍛え、他のパーツを次に鍛えることです。

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