ダイエット

ダイエット 「正しい筋トレ+適度な食事制限」を実践する足し算のダイエット

ダイエット ゴールデンルール〈正しい筋トレ+適度な食事制限〉を実践する

メタボからダイエットし細マッチョになる方法、コツ・注意点などを詳しく見ていきます。
簡単に言えば、2つの理論を理解し、2つのことを実践する。
たったこれだけです。
 

ただし、1週間、2週間程度やっても本当の効果は出ません。
3ヵ月間継続して下さい。
 

●理論1:「ダイエットの3つの基本戦略」をしっかりと理解する
●理論2:「ダイエットのゴールデンルール」を理解する

●実践1:「正しい筋トレ」を週2回行う
●実践2:「適度な食事制限」を行う
 

それでは、順に見ていきます。

 

「ダイエットの3つの基本戦略」をしっかりと理解する

ただ痩せる、ただ体重を落とすだけなら簡単です。
3日間絶食して下さい。
多少の個人差はありますが5kg位なら簡単に落ちます。
 

「40代からの肉体改造」代表・Zenは、過去に3日間、2日間の断食をしたことがあります。
その結果、体重が4~5kg落ちました。
 

ただし、絶食によるダイエットは絶対にやってはいけない間違ったダイエット方法ですから、やめて下さい。
例えば、ボクサーとかモデルとか、職業上どうしても明日までに体重を落とさないといけないという場合などの緊急的なダイエットであり、健康を考えればNGです。

当ブログでは、リバウンドしない健康的なダイエット方法をご紹介しています。
今現在30代以上でメタボ体型になっている、そこで本気で痩せたいと真剣に思っているなら、まずは「ダイエットの3つの基本戦略」をしっかりと理解することがから始めて下さい。
詳しくは、「ダイエットの成功するための3つの基本戦略」をご参照頂きたいと思いますが、簡単に以下ご説明させて頂きます。
 

ダイエットを成功させるためには、「体脂肪を落とし痩せる」ための次の公式が絶対のものになります。

 

エネルギー消費量>エネルギー摂取量

 

「エネルギー消費量」とは基礎代謝や運動によって消費するエネルギーのこと、「エネルギー摂取量」とは食事のことです。
 

つまり、痩せるには食事量(カロリー)より基礎代謝や運動によるエネルギー消費量を増やすことです。
逆に消費量より摂取量が多くなれば太ります。
人間の痩せる・太るというのはとても単純です。
エネルギーの足し算・引き算です。
 

ダイエットには絶対公式があるわけです。
その上で、 以下の「ダイエットの3つの基本戦略」を理解します。
 

1,基礎代謝量を増やす

筋トレをすることで筋肉が増えると基礎代謝量を増やすことができます。
基礎代謝量は、筋肉量に正比例するのです。
 

ですから、極端なことを言えば、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝量は増え、何もしていなくてもエネルギーを消費してくれるということになるのです。
 

2,エネルギー摂取量を減らす

今現在、メタボだということであれば、それはほとんどの場合、食事量が多いものです。
「デブは食べ過ぎ」、これはある意味真理です。
ですから、食事量をある程度抑えることは、痩せるためには必須です。
 

ただし、過剰な食事制限は逆に身体に悪影響を与えることがありますから、どこまで適度な食事制限が望ましいでしょう。
 

腹八分」を心がけることが大切です。
 

3,体脂肪を燃焼させる

体脂肪を直接燃焼させるには、「有酸素運動」をすること以外はありません。
 

具体的には、ジョギング・ランニング・水泳・サイクリングなどが挙げられます。
自宅でするなら、エアロバイクをこぐのも有酸素運動です。
 

以上、「ダイエットの3つの戦略」を、どれか一つだけやるのではなく、並行して行うことで大きなダイエット効果が出るのです。

 

ダイエットのゴールデンルール〈正しい筋トレ+適度な食事制限〉を理解する

「ダイエットの3つの基本戦略」は、具体的には「筋トレ」「食事制限」「有酸素運動」の3つを実践することですが、「40代からの肉体改造」では「自宅トレ」でダイエット&肉体改造することを目的にしていますので、「有酸素運動」は省きます。

確かに「有酸素運動」をしたほうが、直接的に体脂肪を燃焼してくれるので、ダイエット効果は高いですが、「筋トレ」「食事制限」だけでも十分痩せることができます。
現に「40代からの肉体改造」の代表・Zenはこの2つだけで、肉体改造に成功しています。
 

ダイエットのゴールデンルールとは、「正しい筋トレ+適度な食事制限」です。
この2つは自宅にいながらできます。

ダイエットのゴールデンルールを理解し、あとはダイエットのゴールデンルールを実践するだけです。
詳しくは、「ゴールデンルール 〈正しい筋トレ+適度な食事制限〉」をご参照下さい。
 

1,正しい筋トレ

筋トレをする場合には、大きく3つのポイントがあります。
 

1,正しい方法で筋トレをする

1つは「正しい方法」で筋トレするということです。
具体的な正しい筋トレ方法は、「筋トレテクニック」をご覧下さい。

同じメニューで筋トレをしても、正しい方法でやれば100%の最大効果を得られるところが、間違った方法やすることで50%程度の効果しか得られないとしたら、もったいものです。
ですから、筋トレをする際には正しい方法でするようにして頂きたいと思います。

 

2,大きな筋肉を鍛える

2つ目のポイントは、大きな筋肉を最優先して鍛え、筋肥大させることです。

筋肉には大きな筋肉と小さい筋肉があり、いくら一生懸命に小さな筋肉を鍛えても、基礎代謝量を上げる効果は限定的になります。
 

大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝量を効果的に上げることができますので、大きな筋肉をメインで鍛えることが重要です。
特に下半身に大きな筋肉がありますので、下半身の筋トレをしっかりすると効果的です。

 

3,筋トレは週2回

別項で詳しくご説明していますが、筋肉は闇雲に鍛えればいいというものではなく、やり過ぎはオーバートレーニングになり、筋肥大しないどころか場合によっては筋肉が小さくなってしまうことがあります。

筋肥大するには「超回復」という筋肉の休息時間が必要で、ざっくり言えば1回(1日)筋トレをしたら2日休むというペースが適しているので、筋トレが週2~3回が適正回数になるのです。
 

例えば、月曜日に筋トレしたら火・水曜日は休んで木曜日に筋トレをして、金・土曜日は休んで日曜日に筋トレをする。
厳密にやるなら週3回になりますが、翌週は月・火曜日は休んで水曜日に筋トレをして、木・金曜日は休んで土曜日は筋トレをしますので週2回という計算になります。

このようにきっちり中2日休むのもいいですし、週2回と決めて休みが2日と場合と3日の場合を入れるのもOKです。

いずれにしても、筋トレを1日したら2・3日休む週2回ペースで筋トレをすることが大切です。

 

2,適度な食事制限

メタボからダイエットするためには、食事制限は絶対に欠かせません。
食事制限なしで痩せるのはほぼ不可能です。
 

テレビ・雑誌などで色々とダイエット方法が次から次へと喧伝されます。
「食事制限なしで1日5分で痩せられる」「ただ巻いているだけで痩せられる」等々
こんな宣伝文句に騙されてはいけません。
世の中そんな甘くはありません。
 

食事制限もしないで1日たった5分で痩せられるなら、世の中に太った人など一人もいなくなります。
メタボ中年がダイエットするには、食事制限は必須だということをしっかりとご理解下さい。
 

食事制限は必要です。
ただし、無理な食事制限をする必要はありません。
”適度”な食事制限をすることです。
 

「デブは食べ過ぎ」に決まっているのです。
食べないで太るということは物理的に有りえません。
ですから、今現在太っていてメタボということは、間違いなく食べ過ぎの状態なので、まず食事量を減らす必要があります。
 

細かくカロリー計算までして、食事制限する必要ありません。
「腹八分」を心がけましょう。

それまで毎食お腹一杯食べていたのなら、満腹になる前の腹八分にすることです。
その上で、可能な限り炭水化物は減らしましょう。
大幅に減らす必要はありません。
腹八分で十分です。

 

足し算のダイエット

筋トレは無酸素運動なので直接体脂肪を燃焼させる効果はありません。
筋トレの目的は、筋肉量を減らさず増やすことです。
食事制限によって基礎代謝量の低下を防ぐ、さらに筋肉を増やすことで基礎代謝量を増やすことが目的です。

正しい筋トレを行うことで筋肉を増やし基礎代謝量を増やす。
適度な食事制限によってエネルギー摂取量を減らす。

この2つを合わせて継続すること、それがダイエットのゴールデンルールです。
「筋トレは足す(+)」「食事制限は引く(-)」。

どちらも必要ですが、「40代からの肉体改造」では、筋トレによって筋肉を増やす「足す(+)」ことを第一にしています。

引くこと(食事制限)がメインの「引き算のダイエット」はとてもストレスが強くなりますし、食事制限をやめると高確率でリバウンドします。

しかし、足すこと(筋トレ)がメインの「足し算のダイエット」は、我慢する必要がないのでしっかり筋トレをしてしっかりとタンパク質を摂るためストレスを貯めることがなく満足感・充足感が強くなるポジティブなダイエットとも言えます。

 

健康的にダイエットするための最大のポイントは、「筋肉」です。

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